Un guide simple sur la respiration et l'étirement pour diminuer la douleur

Ce n'est pas une coïncidence si les techniques de yoga et de respiration sont intimement liées. La plupart des gens retiennent leur souffle quand ils s'étirent. Ces techniques de respiration peuvent aider à soulager la douleur.

En se souvenant d'inspirer et d'expirer lentement, nous maintenons le débit d'oxygène à nos muscles, et nous nous détendons, tout en permettant à nos muscles de s'étirer davantage.

Voici trois façons de respirer lors de vos exercices, y compris lors des étirements. Les combiner vous aidera à rester détendu et à réduire l'essoufflement.

1. Respirez par le nez: Cela réchauffe et humidifie l'air, une fonctionnalité intéressante dans l'air froid et sec, et réduit également la quantité de polluants de l'air que vos poumons absorbent.
2. La respiration diaphragmatique: Les personnes dans la douleur ont tendance à respirer superficiellement. En respirant profondément, vous remplissez vos poumons d'air, amenant plus d'oxygène au cerveau et dans tout votre corps. Pour vous exercer: inspirez lentement par le nez à mesure que votre abdomen - pas votre poitrine - se dilate, en inspirant autant que vous le pouvez. Retenez votre souffle, puis expirez quand vous vous étirez, en vidant complètement vos poumons. Essayez de prendre trois respirations avec chaque étirement.
3. Respirer avec les lèvres pincées: Respirez par le nez, en gonflant votre abdomen, en suivant les deux techniques précédentes, et expirez en pinçant les lèvres plus longtemps que votre inspiration.

Même les personnes ne souffrant d'aucune douleur chronique perdent 5% de leur souplesse à chaque décennie. La douleur tend votre corps, un réflexe normal des muscles pour se protéger. La tension d'un seul muscle peut affecter le corps tout entier: un mollet tendu, par exemple, peut provoquer des douleurs au genou, au tibia ou aux pieds.

• Lorsque vous ne bougez pas, les muscles tendus se resserrent, assure la physiothérapeute Christine Zampach. «Il faut inverser ce processus et apprendre au corps à baisser la garde et revenir à son équilibre normal».
• Les étirements améliorent la circulation, en augmentant le flux sanguin dans les zones douloureuses, ce qui accélère la guérison.
• Les étirements améliorent aussi votre posture, en gardant votre corps bien aligné de manière à ce qu'aucune partie ne travaille trop.
• Heureusement, il n'est pas nécessaire d'être en caoutchouc pour essayer de s'étirer. En effet, la souplesse est innée. Si vous ne pouviez pas toucher vos orteils à 20 ans, vous ne pourrez sans doute jamais les toucher.
• L'idéal est d'atteindre un juste milieu, où vos muscles, ligaments et tendons sont assez tendus pour votre maintient, mais assez souples pour que vous puissiez garder la même gamme de mouvement de votre jeunesse.

Les étirements et les exercices de respiration sont essentiels à tout style de vie sain et actif. Essayez d'intégrer ces conseils dans votre vie quotidienne: les étirements sont parfaits, avant, pendant, et après une séance d'entraînement, mais aussi lorsque vous êtes assis à votre bureau ou dans le métro.