7 moyens d’ajouter des protéines maigres à votre alimentation

Dans l’alimentation d’un diabétique, les protéines sont importantes. Elles comblent les fringales entre les repas et elles n’ont presque pas d’effets sur la glycémie, voire aucun effet. Étant donné que les graisses saturées favorisent la résistance à l’insuline, vous avez besoin de plus de protéines maigres.

On a beaucoup décrié les œufs au fil des années, mais le fait est qu’ils sont une excellente source de protéines. Sur le plan nutritif, il s’agit même de la source de protéines la plus complète.

• Un gros œuf à la coque contient 6 g de protéines et seulement 1,5 g de gras saturés.
• Si vous voulez éviter les graisses saturées, il suffit de jeter les jaunes d’œuf et de n’utiliser que les blancs d’œuf.
• Sinon, vous pourriez aussi tourner cet œuf en omelette et y ajouter des épinards, qui sont riches en fer et en fibres.

La viande rouge contient des graisses saturées. Selon l’Agence de la santé publique du Canada, on estime qu’une forte consommation de viande rouge est un facteur de risque pour contracter le diabète de type 2.

La longe de porc est une viande très mince qui n’est pas trop dispendieuse.

• Mettez quelques côtelettes sur le gril pour un souper rapide, mais faites-les d’abord tremper dans une marinade ail-citron à faible teneur de calories, ou assaisonnez-les avec de la poudre chilienne et de la poudre d’ail.
• Chaque portion revient à seulement 125 calories, avec une dose saine de 17 g de protéines.

Gardez-les au congélateur, elles font des repas faciles en un rien de temps.

• Chaque escalope pèse 50 g (2 oz) environ, ce qui facilite le contrôle des portions. À titre indicatif, deux escalopes sont à peu près de la même taille qu’un jeu de cartes.
• Les escalopes marineront rapidement pour ensuite être cuisinées en brochettes ou dans des sautés.

De nombreuses coupes de bœuf sont 20% plus maigres qu’elles ne l’étaient il y a 14 ans. Voilà une bonne nouvelle si vous avez envie de vous laisser tenter par un bifteck ou un ragoût de bœuf de temps à autre.

Les coupes de bœuf ci-dessous sont énumérées par ordre de leur teneur en maigre, en commençant par la plus maigre. Elles contiennent toutes moins de 10 g de lipides (total), soit 4,5 g ou moins de gras saturés, et moins de 95 mg de cholestérol par portion.

• rôti de noix de ronde
• bifteck d’intérieur de ronde
• bas de tendre
• rôti d’extérieur de ronde
• bifteck de haut de surlonge
• rôti de pointe de surlonge
• bœuf haché maigre à 95%
• pointe de poitrine (coupe plate)
• jarrets coupe du centre
• rôti d’épaule
• morceau d’épaule à braiser
• tranche d’épaule
• bifteck de contre-filet (aussi appelé New York steak)
• bavette
• bifteck de faux-filet
• entrecôte
• rôti de triangle de bas de surlonge
• bifteck de filet mignon
• bifteck d’aloyau.

Un sandwich de minces tranches de viande sur un pain de blé entier garnies de moutarde et de feuilles de bébés épinards constitue un dîner sain et faible en cholestérol. Bien sûr, il faut sélectionner des viandes qui ont une faible teneur en gras saturés.

• Sautez le salami et la mortadelle.
• Remplacez-les plutôt par du jambon maigre et du rôti de bœuf, mais limitez-vous à deux tranches de viande dans votre sandwich.

Ces jeunes fèves de soja vertes, avec ou sans leur cosse, constituent de merveilleuses collations. Il suffit de les faire cuire à la vapeur et d’ajouter un peu de sel. Vous pouvez également les incorporer dans des soupes ou des salades.

• À volume égal, le soja contient plus de protéines que le bœuf, mais ne renferme presque pas de gras saturés.

Les protéines maigres peuvent être délicieuses au goût. Elles ont une grande importance pour l’alimentation saine et équilibrée des personnes diabétiques.