Recette de cassolette de morue cuite au four

Et voilà — Une recettes italiennes de la mer qui est à la fois délicieuse et bonne pour la santé ! Avec moins de 300 calories par portion, cette cassolette de morue cuite au four est parfaite pour tout le monde.

Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 38 minutes
Donne 4 portions

• 500 g (1 lb) de petites pommes de terre rouges, coupées en tranches de 1 cm
• 1 oignon tranché menu
• 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
• 2 ml (1/2 c. à thé) de sel
• 4 tomates italiennes épépinées et grossièrement hachées
• 3 gousses d’ail finement hachées
• 2 ml (1/2 c. à thé) d’origan séché émietté
• 350 ml (1 - 1/2 tasse) de feuilles de roquette
• 500 g (1 lb) de morue, de moruette, de flétan ou de toute autre variété de poisson blanc à chair ferme et de coupe épaisse, coupés en morceaux de 5 cm

1. Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
2. Mélanger les pommes de terre, l’oignon, l’huile et 1 ml (1/4 de c. à thé) de sel dans un moule de 33 x 23 x 5 cm. Cuire au four pendant 20 minutes, en remuant une fois.
3. Incorporer les tomates, l’ail et l’origan. Répartir la roquette sur le dessus en une couche uniforme. Surmonter avec le poisson et saupoudrer le 1 ml (1/4 de c. à thé) de sel qui reste.
4. Couvrir de papier d’aluminium et cuire jusqu’à ce que les légumes soient complètement cuits, de 15 à 18 minutes.
5. Transférer sur les assiettes et verser le jus de cuisson sur chaque portion.

Par portion :

• 210 calories
• 22 g de protéine
• 21 g de glucides
• 5 g de matières grasses
• 1 g de gras saturés
• 43 mg de cholestérol
• 4 g de fibres
• 363 mg de sodium

Bon appétit !