Quelques conseils pour prévenir l'ostéoporose et garder vos os forts

Dès l'âge d'environ 30 ans, le corps décompose les tissus osseux anciens plus rapidement qu'il ne peut construire de nouveaux os. Voilà pourquoi la prévention de l'ostéoporose est si important. Allez, au boulot pour protéger vos os!

Comme l'hormone œstrogène fonctionne à garder des os solides, les femmes subissent des pertes osseuses encore plus rapides après l'âge d'environ 50 ans, ou lorsqu'elles atteignent la ménopause. Si près de 60% de la densité osseuse est déterminée par la génétique, cela laisse encore 40% sous votre contrôle.

• L'os est construit continuellement par des cellules appelées ostéoblastes et décomposé par des cellules appelées ostéoclastes, jusqu'à l'âge d'environ 30 ans, lorsque vous atteignez la «masse osseuse maximale».
• À partir de l'âge de 50 ans, à mesure que les niveaux d’œstrogène chez les femmes et de testostérone chez les hommes diminuent, on commence à perdre de l'os.

Aucun. L'ostéoporose est généralement identifié au moyen d'un scan de la densité osseuse ou dans le cas d'une fracture osseuse - mais vous ne devez pas attendre que cela se produise.

• Tout le monde devrait avoir une scintigraphie osseuse au moins une fois avant l'âge de 65 ans, ou plus tôt si votre médecin le recommande.

Si vous êtes une femme ménopausée avec un risque élevé d'ostéoporose - parce que vous avez des antécédents familiaux, vous souffrez d'insuffisance pondérale, vous êtes de race blanche, vous fumez ou avez fumé auparavant, vous ne faites pas beaucoup d'exercice de mise en charge, ou vous utilisez des corticostéroïdes pour des maladies comme l'asthme ou l'arthrite - parlez avec votre médecin concernant les médicaments disponibles.

• Ces médicaments ont des effets secondaires, soyez donc conscient de leurs risques et avantages.

Faites le plein de calcium:

• Si vous n'avez pas un apport suffisant de calcium dans votre alimentation, le corps vole ce dont il a besoin des os, vous exposant à un risque d'ostéoporose. Quelques façons simples d'obtenir du calcium de l'alimentation comprennent notamment: les céréales avec du lait; le yogourt nature à faible teneur en gras; les légumes verts comme le chou frisé, le soja; les sardines; les jus d'orange enrichi; le fromage à pâte molle à faible en gras de comme la ricotta; le pain de maïs; les frappés aux fruits.
• Quatre portions de produits laitiers vous offrent 1200 milligrammes de calcium.
• Obtenir du calcium de l'alimentation est idéal, mais vous pouvez aussi envisager prendre des suppléments de calcium. Vous devez prendre deux doses quotidiennes de 600 milligrammes, ce qui représente à peu près ce que le corps peut absorber en une seule fois. Le citrate de calcium est la forme qui est mieux absorbée.

Obtenez de la vitamine D:

• Cela aide le corps à utiliser le calcium. La lumière du soleil est la meilleure source, mais comme nous utilisons un écran solaire de nos jours, nous pouvons être à court.
• En outre, avec l'âge, la capacité de votre corps à synthétiser cette vitamine du soleil diminue, pensez donc à prendre un supplément quotidien de 400 UI de vitamine D, surtout si vous habitez dans une région nordique.

Faites de l'exercice de mise en charge:

• Il s'agit du genre d'exercice qui fait travailler les muscles (et les os), comme la musculation ou le jogging. La marche peut aussi aider.
• Les femmes ménopausées qui marchaient pendant quatre heures ou plus par semaine avaient un risque 40% inférieur de fractures de la hanche que celles qui marchaient une heure ou moins par semaine.

Méfiez-vous de la dépression:

• Si vous souffrez de dépression, même légère, vos os pourraient souffrir. Les femmes non ménopausées souffrant de dépression légère ont moins de masse osseuse que les femmes du même âge qui ne sont pas déprimées.
• Certains experts suggèrent que la dépression devrait être un symptôme précoce de l'ostéoporose.

Arrêtez de fumer:

• Vous avez probablement entendu ce conseil un certain nombre de fois, mais si vous voulez protéger vos os, il est temps d'écraser les mégots. Le tabagisme augmente le risque de fractures vertébrales de 13% chez les femmes et de 32% chez les hommes.
• Une fois que vous arrêtez, que le risque commence à baisser presque immédiatement.

Mangez des épinards:

• Les épinards regorgent de vitamine K, une vitamine souvent oubliée, importante pour la prévention des fractures. Vous pouvez obtenir environ un milligramme de calcium de 250 milligrammes (une tasse) de légumes verts, notamment le chou frisé, le chou cavaliers, le navet et les feuilles de betteraves.

La plupart des gens ne pensent à l'ostéoporose qu'après avoir eu un accident et cassé un os. Avec l'âge, cela est beaucoup plus dangereux que lorsque vous étiez plus jeune. Intégrez ces conseils simples dans votre vie quotidienne et aidez à prévenir des fractures osseuses plus tard dans la vie.