Les aliments qui aident à la périménopause et la ménopause

Bien avant que les menstruations cessent (la ménopause), les niveaux d'hormones d'une femme peuvent fluctuer pendant jusqu'à 10 ans, au cours d'une phase appelée la périménopause. Lisez ce qui suit pour plus d'informations sur certains aliments qui peuvent aider à réduire les effets secondaires de la périménopause et de la ménopause.

Une femme en périménopause a encore des menstruations, mais elle ressent des symptômes de réduction des niveaux d’œstrogène et de progestérone. Durant la ménopause, le corps d'une femme produit moins d'hormones de reproduction, ne libère plus d'œufs et ne crée plus de menstruations.

• Les symptômes de la périménopause et la ménopause sont des bouffées de chaleur, des sautes d'humeur, des sueurs nocturnes, de l'insomnie et de la sécheresse vaginale.
• La périménopause se produit lorsque les ovaires produisent progressivement moins d'hormones féminines. Un manque d'hormones ovariennes pendant la ménopause, ou à la suite de l'ablation chirurgicale de l'utérus et des ovaires, arrête l'ovulation (la libération d'un ovule pour la fécondation) et termine les menstruations.
• Une femme a atteint la ménopause après ne pas avoir eu de menstruation pendant une période de six à 12 mois consécutifs.

Consommer des aliments riches en phytoestrogènes (des composés naturels provenant des aliments végétaux similaires à l’œstrogène) peut soulager les symptômes de la périménopause et la ménopause.

• Les phytoestrogènes sont des structures similaires à l'œstrogène humain, mais ont des propriétés œstrogéniques moins sévères.
• Les isoflavones, un type de phytoestrogènes dans les aliments à base de soja, peuvent soulager les bouffées de chaleur et la sécheresse vaginale associée à la ménopause.
• Les données épidémiologiques indiquent que les femmes qui consomment des phytoestrogènes de soja dans leur alimentation quotidienne (par exemple dans des pays tels que la Chine et le Japon), ont tendance à souffrir beaucoup moins de symptômes désagréables de la ménopause.
• Dans une étude récente de six ans d'environ 1 000 femmes japonaises entre 35 et 54 ans, les chercheurs ont constaté que les femmes qui consommaient le plus de produits à base de soja ont connu beaucoup moins de bouffées de chaleur.
• Les chercheurs croient que les isoflavones de soja peuvent également aider à réduire le risque de maladie cardiaque, une cause majeure de décès chez les femmes ménopausées.
• Après la ménopause, le risque de crise cardiaque décuple en raison de la baisse des niveaux d’œstrogène. Pour lutter contre ce risque accru, un régime alimentaire sain pour le cœur est recommandé, qui met l'accent sur les repas à base de plantes et de fibres solubles anti-cholestérol, de gras monoinsaturés et d'oméga-3.
• Remplacer les graisses saturées et trans avec des gras monoinsaturés contribue à réduire le taux de cholestérol et protéger contre les artères obstruées.
• Plusieurs études ont montré que manger des oméga-3, des acides gras abondants dans les poissons gras et les noix, peut aider à prévenir les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
• La diminution des taux d'œstrogènes au cours de la périménopause et de la ménopause prédisposent les femmes à l'ostéoporose.
• Pour vous protéger contre cette maladie osseuse, consommez beaucoup de calcium et de vitamine D, les pierres angulaires des os solides.
• Des études montrent que les femmes ménopausées avec les apports les plus élevés de calcium et de vitamine D ont le risque le plus faible de fractures et de dommages aux os liés à l'ostéoporose.
• Pour faciliter les sentiments de l'insomnie et de la dépression légère qui accompagnent souvent la ménopause, consommez des aliments riches en tryptophane, tels que le lait, la volaille et les noix. Cet acide aminé est converti en sérotonine, ce qui favorise la détente et le repos. Le tryptophane peut aussi aider à réduire les sentiments de dépression légère.
• Les glucides complexes, tels que les haricots, les pommes de terre et les grains, peuvent être aussi utiles parce qu'ils sont censés accroître la biodisponibilité du tryptophane dans le cerveau.
• Manger des aliments riches en vitamines B peut aider à lutter contre la dépression; de faibles niveaux de ces vitamines peuvent être liés à la dépression. Les vitamines B favorisent également la production de certains neurotransmetteurs du cerveau nécessaires pour un sommeil réparateur et une ambiance paisible.

Dans une étude de six semaines, les femmes en périménopause (âgées de 45 à 55 ans) qui ont consommé 20 grammes de protéines de soja (contenant 34 milligrammes de phytoestrogènes) ont connu une baisse significative du LDL («mauvais» cholestérol) et du cholestérol total, de la pression artérielle et de la gravité des symptômes de la ménopause, y compris les bouffées de chaleur.

• Certains experts estiment qu'environ 170 à 230 grammes (six à huit onces) de tofu (ou 60 milligrammes d'isoflavones) consommés quotidiennement peuvent soulager les symptômes de la ménopause.

Conservez ce guide à l'esprit et réduisez les effets secondaires de la périménopause et de la ménopause en ajoutant plus de brocoli, de produits laitiers, de poissons gras, de graines de lin, de crustacés et d'aliments à base de soja à votre régime alimentaire.