Escalopes de dinde, haricots verts et sauce à l’oignon doux

Cette recette d’escalopes de dinde, de haricots verts et leur sauce à l’oignon doux est idéale pour un déjeuner rapide. Ou encore, essayez-la ce soir pour un délicieux souper qui ne manquera pas d’impressionner.

Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 13 minutes
Donne 4 portions

Les légumes ont les vitamines et les nutriments dont nous avons besoin pour rester en bonne santé. Cette recette offre des haricots verts, qui ont plus de 5 fois plus de bêta-carotène que la variété jaune.

• 30 ml (2 c. de table) de zeste d’orange râpé
• 125 ml (1/2 tasse) jus d’orange fraîchement pressé
• 10 ml (2 c. à thé) de zeste de citron
• 50 ml (1/4 de tasse) de jus de citron fraîchement pressé.
• 45 ml (3 c. à soupe) de miel
• 2 ml (1/2 c. à thé) poivre noir fraîchement moulu
• 4 escalopes de dinde sans peau (110 g ou 4 oz chacune)
• 2 ml (1/2 c. à café) de sel
• 500 g (1 lb) de haricots verts, parés
• 30 ml (2 c. à soupe) de beurre doux
• 1 très gros oignon jaune finement tranché
• 2 gros oignons coupés en tranches
• 2 grosses gousses d’ail, émincées

1. Fouetter les zestes et les jus d’orange et de citron, le miel et le poivre dans un petit bol. Réserver.
2. Placer chaque escalope entre 2 feuilles de pellicule de plastique et aplatir jusqu’à environ 1 cm d’épaisseur. Saupoudrer les deux côtés avec 1 ml (1/4 c. à thé) sel.
3. Remplir à moitié une casserole moyenne avec de l’eau. Ajouter le reste du sel et porter à ébullition à feu moyen vif. Ajouter les haricots et faire cuire pour bien chauffer pendant 5 minutes environ. Égoutter. Transférer les haricots sur une assiette et les garder au chaud.
4. Pendant ce temps, faire fondre le beurre dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen élevé. Ajouter l’oignon, l’échalote et l’ail. Faire revenir l’oignon et faire cuire 5 minutes jusqu’à ce qu’il commence à dorer. Utiliser une écumoire pour transférer le mélange dans une assiette.
5. Faire sauter la dinde dans la même poêle, 3 minutes de chaque côté. Disposer sur le dessus du plat de haricots. Garder au chaud.
6. Verser le mélange de jus réservé dans la poêle, ajouter le mélange d’oignon et faire bouillir 2 minutes.
7. Verser sur la dinde et les haricots et servir.

Par portion :

• 315 calories
• 29 g de protéines
• 7 g de graisses
• 4 g de gras saturé
• 86 mg de cholestérol
• 37 g de glucides
• 4 g de fibres
• 587 mg de sodium

Bon appétit !