Comment obtenir la bonne quantité de protéines alimentaires

Avec l'attention qu'on porte ces derniers temps sur les avantages de la protéine, on pourrait supposer que cela devrait constituer l'essentiel de l'alimentation, mais ce n'est pas le cas. Voici quelques conseils pour obtenir la bonne quantité de protéines alimentaires.

• Dans un régime idéalement équilibré, seulement 10 à 12 pour cent des calories quotidiennes devrait provenir des protéines.
• Une portion de viande de 85g (trois onces), de poisson ou de volaille contient environ 21g de protéines, un oeuf en contient 6, une verre de lait 8 gr et 125 g (une demi-tasse) de lentilles cuites en contiennent 8 g.
• À l'exception des huiles et du sucre pur, tous les aliments contiennent au moins un peu de protéines, mais sa qualité varie en fonction de la variété d'acides aminés qu'ils fournissent.
• La protéine animale (sauf la gélatine) fournit 9 des acides aminés essentiels dans les proportions dont votre corps a besoin quotidiennement et c'est pourquoi elle est considérée comme une protéine complète de haute qualité.
• C'est aux protéines végétales (à l'exception du soja, qui est presque aussi complet que les aliments provenant d'animaux) qu'il manque un ou plusieurs des acides aminés essentiels. Parce que tous les aliments d'origine végétale ne possèdent pas les mêmes acides aminés, le corps peut construire une protéine complète si ces aliments sont combinés de telle manière qu'ils se complètent.
• Par exemple, les céréales sont riches en methionine, un acide aminé essentiel, mais il leur manque la lysine. Cet acide aminé essentiel abonde dans les haricots secs, les arachides et d'autres légumineuses, qui sont déficientes en méthionine. En combinant un grain avec une légumineuse, vous pouvez obtenir la gamme complète des acides aminés.

Il est intéressant de constater que tous les régimes ethniques à basse teneur en viande ont tous des plats qui fournissent des protéines complémentaires : les haricots frits et les tortillas de maïs du Mexique; le riz et dahl de l'Inde; le tofu, le riz, et les combinaisons de légumes dans la cuisine asiatique ; et les pois chiches et boulgour dans les plats du Moyen-Orient.

• Même les régimes végétariens stricts peuvent fournir suffisamment de protéines en combinant céréales et légumineuses complémentaires. Toutefois, si un acide aminé essentiel est absent de l'alimentation, le corps décompose le tissu maigre pour l'obtenir.
• Une cuisson modérée rend la protéine facile à digérer parce que la chaleur décompose certains des liens qui unissent les acides aminés.
• La surcuisson peut cimenter certains acides aminés, ce qui rend la protéine plus difficile à digérer et à décomposer en acides aminés individuels.

Les régimes alimentaires riches en protéines et faible en glucides sont des régimes de perte de poids connus.

• Bien que des personnes perdent du poids avec ces régimes, il subsiste des préoccupations concernant les effets de hauts apports en protéines et en matières grasses sur la fonction rénale, la santé osseuse, les fonctions cardiovasculaires et les taux de cancer.
• Un régime alimentaire qui est riche en protéines est susceptible d'être faible en fruits et par conséquent faible dans les nombreux composés bénéfiques que les fruits fournissent.

Le régime nord-américain typique fournit plus de protéines que le corps humain nécessite. Cela ne constitue pas une menace sérieuse pour des personnes en bonne santé, mais trop de protéines surchargent les reins et le foie.

• Des personnes avec les maladies affectant les reins et le foie doivent souvent suivre un régime faible en protéines.
• La protéine purifiée ou les poudres et pilules à base d'acides aminés sont souvent prônées comme suppléments à haute énergie pour développer la masse musculaire chez les athlètes et les bodybuilders mais aussi en tant qu'aide pour la perte de poids pour les personnes suivant un régime.
• Il n'existe aucune preuve que les athlètes bénéficient d'apports élevés en protéines. Une alimentation équilibrée fournit toutes les protéines nécessaires ; tout excédent est simplement excrété.