Choisir des aliments à faible charge glycémique pour perdre du poids

Vous avez peut-être entendu parler de l'index glycémique, qui mesure comment la nourriture fait augmenter votre glycémie, mais la charge glycémique (CG) est une mesure plus utile. Nous allons vous donner des conseils pour choisir des aliments à plus faible CG et perdre plus de poids.

Pourquoi ne pas choisir des céréales à plus faible CG pour le déjeuner?

• Si vous remplissez votre bol avec une seule portion de céréales à CG moyenne plutôt qu'à CG élevée, votre glycémie sera plus basse après le déjeuner.
• Et elle sera encore plus basse si vous choisissez des céréales à faible CG, comme le son.
• Continuez à surveiller les portions et à trancher des baies ou une pomme dans votre bol, et vous réduirez vraiment votre réponse glycémique au déjeuner. De plus, vous vous accordez un départ sérieux et sain pour la journée.
• Si vous aimez les chiffres, prenez ceci en compte: un bol de 60 grammes (deux onces) de céréales à base de maïs a une CG de 48, tandis qu'un bol de 30 grammes (une once) de céréales de son plus une pomme moyenne entière a une CG de 15. Cela signifie que votre glycémie va augmenter deux tiers de moins avec l'option plus saine.
• Voici un autre exemple: au souper, au lieu de pommes de terre, vous pouvez décider de faire des pâtes car elles ont une CG inférieure. C'est un bon élément de substitution. 140 grammes (cinq onces) de pommes de terre cuites ont une CG de 26, mais la même portion de pâtes a une de CG de 17. Le changement fait lui-même baisser la CG de ce plat d'accompagnement de neuf points, le faisant passer d'un choix de CG «haut» à «moyen».
• Vous pouvez servir les pâtes avec un peu d'huile d'olive, de poivre noir fraîchement moulu et d'un cuillère de table de parmesan, et vous ne regretterez jamais les pommes de terre.
• Même si vous choisissez des aliments à CG inférieure, il est toujours important de surveiller vos portions. En effet, si vous mangez deux fois la portion recommandée de nourriture, la CG doublera. C'est un concept simple, mais que beaucoup de personnes ignorent.

Ces deux dernières décennies, nous avons commencé à manger plus de calories, la quasi-totalité d'entre elles provenant des glucides. Et la quasi-totalité de ces glucides ont une CG élevée.

• Une approche consiste à tout simplement manger moins d'aliments à CG élevée.
• Essayez de réduire votre consommation de glucides: mangez moins de collations salées, moins de frites, moins de pain, moins de pâtisseries, et buvez beaucoup moins de soda et autres boissons sucrées.
• Disons que vous commencez votre journée avec un grand bol de céréales. Si vous avez mesuré ce que vous avez versé, il s'agit sans doute au moins de deux fois la portion suggérée sur la boîte. Ainsi, l'approche «juste un peu moins» consiste à se servir moins de céréales.
• Remplissez le reste de votre bol avec des baies, ou d'autres fruits à faible CG qui feront baisser la CG globale de votre déjeuner. En prime, les baies (et les autres fruits) sont riches en fibres qui vous permettent de vous remplir.

Perdre du poids peut avoir l'air d'être un processus compliqué et difficile, mais la charge glycémique représente une grande partie du tableau. En choisissant simplement les aliments ayant une faible CG, vous pouvez rendre vos efforts pour perdre du poids vraiment plus faciles.