Astuces santé pour soulager le syndrome prémenstruel

Même si le syndrome prémenstruel n'est généralement pas un problème débilitant, il est gênant de devoir le supporter tous les mois. Voici quelques changements de mode de vie que vous pouvez essayer pour tenter d'empêcher le SPM d'affecter votre vie.

75% des femmes en période de menstruation peuvent identifier les symptômes physiques et émotionnels du syndrome prémenstruel (SPM).

Il s'agit d'une expérience unique pour chaque femme et le SPM est caractérisé par une constellation de symptômes, y compris:

• humeur maussade
• tendance à pleurer facilement
• irritabilité
• ballonnements (rétention d'eau)
• insomnie
• fatigue
• fringales
• maux de tête (parfois des migraines)
• sensibilité des seins
• déprime

Les symptômes commencent généralement une semaine ou quelques jours avant les menstruations et continuent pendant les premiers jours. Si les symptômes deviennent perturbateurs et nuisent à la vie quotidienne, il serait prudent de rechercher un traitement médical.

La cause exacte du syndrome prémenstruel est actuellement inconnue, bien que des théories suggèrent que le SPM puisse résulter d'un déséquilibre des hormones. Ce déséquilibre peut causer des fluctuations de l'humeur et des fringales.

• Des études préliminaires indiquent un lien possible entre le SPM et un métabolisme anormal des prostaglandines (substances semblables aux hormones) ou de l'hormone progestérone.
• Le syndrome prémenstruel peut également être associé à une diminution du taux de sérotonine chimique du cerveau, qui joue un rôle dans la régulation de l'humeur, de l'appétit et du sentiment de bien-être.

Bien que l'alimentation n'empêche pas le SPM, certaines substances dans les aliments peuvent apporter un soulagement de certains des symptômes pénibles du SPM.

• Le calcium peut aider à réduire les troubles de l'humeur, les crampes abdominales, les ballonnements et les contractions musculaires résultant du SPM. Le calcium peut aider à réguler la chimie du cerveau et les hormones qui affectent l'humeur.
• Les aliments riches en glucides complexes peuvent être utiles car ils augmentent la production de sérotonine, une substance chimique du cerveau qui régule l'humeur et l'appétit. Les aliments riches en glucides complexes aident également à réguler le taux de glucose, qui fluctuerait chez les femmes souffrant de SPM.
• Les femmes qui subissent le SPM ont souvent un faible taux de magnésium, ce qui peut les prédisposer à des maux de tête dus au SPM.
• Bien que des recherches ait été contradictoires, certaines études montrent que les aliments riches en vitamine B6 peuvent contribuer à stimuler la production de sérotonine et à réduire l'anxiété et la déprime causées par le syndrome prémenstruel. En outre, la vitamine B6 peut aider à augmenter l'accumulation de magnésium dans les cellules de l'organisme.
• Une des raisons pour lesquelles le SPM est moins courant dans les pays asiatiques peut être la forte consommation d'aliments à base de soja dans ces cultures. Les isoflavones de soja comme la génistéine (ainsi que les lignanes dans les graines de lin) sont des phytoestrogènes qui peuvent aider à équilibrer les fluctuations hormonales en réduisant les niveaux élevés d’œstrogène, soupçonnés de jouer un rôle dans le syndrome prémenstruel.
• Manger des aliments qui sont riches en acides gras oméga-3, comme les poissons et les crustacés, peut diminuer les douleurs menstruelles en favorisant la production de prostaglandines anti-inflammatoires. Les acides gras oméga-3 peuvent aussi atténuer la dépression, qui est l'un des nombreux symptômes du syndrome prémenstruel.

En plus de l'ajout d'aliments à votre régime habituel pour aider à gérer le SPM, il existe aussi quelques aliments à éviter. Réduire la consommation de caféine ainsi que de sodium peut contribuer à atténuer les symptômes du SPM.

Une étude récente indique qu'un régime alimentaire sans viande peut être utile pour soulager les symptômes du syndrome prémenstruel. Des chercheurs ont demandé à 33 femmes d'adhérer à un régime sans viande pendant deux mois, puis de revenir à leur régime alimentaire normal les deux mois suivants.

• Les chercheurs ont découvert que lorsque les femmes ont adhéré au régime sans viande, elles avaient moins de symptômes du syndrome prémenstruel, moins de crampes menstruelles, moins de rétention d'eau et un plus faible taux de cholestérol. En prime, elles ont perdu du poids.
• Les participantes à l'étude qui sont retournées à leurs régimes normaux ont à nouveau souffert du SPM, de crampes et de prise de poids. Les auteurs de l'étude suggèrent que la réduction des graisses alimentaires et l'adoption d'un régime végétarien modifient les niveaux d’œstrogène.

• Yogourt nature sans gras
• lait écrémé
• tofu
• haricots
• pommes de terre
• riz
• navets
• céréales complètes
• amarante
• avocats
• quinoa
• graines de tournesol
• bananes
• saumon.