2 soupes savoureuses : asperges et chaudrée de maïs

Les soupes représentent un moyen sain et savoureux d'introduire des légumes à votre alimentation. Essayez ces recettes.

L'asperge est une excellente source de folate, une vitamine B qui aide à prévenir les maladies cardiaques et les malformations congénitales.

Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 50 minutes

Pour 6 personnes

• 500 g (1 lb) d'asperges, parées
• 15 ml (1 cuillère à soupe) d'huile de canola
• 5 ml (1 cuillère à thé) de beurre
• 2 poireaux moyens, (parties vertes et blanches pâles seulement), rincés et hachés finement
• 1 petit oignon, haché finement
• 2 gousses d'ail écrasées
• 125 ml (1/2 cuillère à thé) de riz blanc râpé, non cuit et à long grain
• Le zeste d'un citron
• 1,25 1 L (5 cuillères à soupe) de poulet à faible teneur en sodium
• 2 ml (1/2 cuillère à thé) de sel
• 1 ml (1/4 cuillère à thé) de poivre noir
• 2 ml (1/2 c) d'estragon séché
• 45 ml (3 c) de yogourt nature

1. Tranchez les bouts d'asperges.
2. Faites-les blanchir dans de l'eau bouillante pendant une minute.
3. Égouttez.
4. Hachez grossièrement les asperges restantes.
5. Chauffez l'huile et le beurre, à feu moyen, dans une grande casserole.
6. Ajoutez les poireaux, l'oignon et l'ail.
7. Faites-les sauter jusqu'à ce qu'ils soient ramollis (5 minutes).
8. Ajoutez les asperges hachées.
9. Faites cuire à couvert, pendant 10 minutes.
10. Ajoutez le riz, le zeste de citron, le bouillon, le sel et le poivre.
11. Couvrez partiellement; laissez mijoter pendant 30 minutes.
12. Tournez la soupe en purée à l'aide d'un mélangeur ou d'un robot culinaire.
13. Remettez dans la casserole.
14. Incorporez l'estragon et les pointes d'asperges réservés.
15. Laissez mijoter 3 minutes.
16. Retirez du feu.
17. Incorporez le yogourt et servez.

Par portion :

• 111 calories
• 6 g de protéines
• 4 g de matières grasses (y compris 1 g de gras saturés)
• 2 mg de cholestérol
• 15 g de glucides
• 2 g de fibres
• 757 mg de sodium

Les poivrons rehaussent la saveur et la teneur en vitamine C de cette soupe.

Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 50 minutes
Pour 6 personnes

Voici ce dont vous aurez besoin

• 3 tranches de bacon de dinde
• 15 ml (1 cuillère à soupe) d'huile d'olive
• 1 gros oignon, haché finement
• 250 g (1/2 lb) de pommes de terre, non pelées et coupées en dés
• 2 boîtes (398 ml / 14 oz) de poulet à faible teneur en sodium
• 1 boîte (398 mg / 14 oz) de grains de maïs, égouttés
• 1 poivron moyen (vert ou jaune), épépiné et haché finement
• 500 ml (2 c) de lait 2 %
• 1 ml (1/4 cuillère à thé) de sel
• 3 piments verts doux, hachés finement

C'est un départ

1. Faites cuire le bacon dans une grande poêle jusqu'à ce qu'il devienne croustillant (environ 6 minutes).
2. Égouttez sur du papier absorbant.
3. Chauffez l'huile, à feu moyen, dans la même poêle.
4. Ajoutez l'oignon; faites sauter jusqu'à ramolli, 5 minutes.
5. Ajoutez la pomme de terre et le stock; laissez mijoter, partiellement couvert, jusqu'à ce que la pomme de terre soit tendre, soit environ 20 minutes.
6. Incorporez le maïs.
7. Laissez mijoter 5 minutes.
8. Placez la moitié de la pomme de terre et le maïs (avec un peu de liquide) dans un robot culinaire.
9. Réduisez à l'état de purée.
10. Remettez dans la casserole.
11. Ajoutez le poivre haché, le lait et le sel.
12. Couvrez et laissez mijoter pendant 10 minutes.
13. Hachez finement le bacon.
14. Incorporez le bacon au mélange formé entre la chaudrée et les piments.
15. Réchauffez et servir.

Par portion :

• 166 calories
• 8 g de protéines
• 6 g de matières grasses (dont 2 g de gras saturés)
• 13 mg de cholestérol
• 22 g de glucides
• 3 g de fibres
• 849 mg de sodium

Cette chaudrée de maïs saura être une bougie d'allumage parfaite pour vos grillades ou vos repas d'inspiration mexicaine. Pour ajouter de la saveur, saupoudrez le plat de branches de coriandre avant que de le savourer.

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