2 soupes aux légumes saines et consistantes

Les soupes sont un excellent moyen de manger votre quantité recommandée de légumes. Préparez celles-ci en un éclair pour un savoureux et nutritif début de repas.

Vous pouvez préparer cette soupe avec du chou frisé de Savoie, qui est riche en folate et en vitamine C. Les carottes et la pâte de tomate ajoutent davantage de vitamine C. La crème sure, quant à elle, apporte du calcium.

Temps de préparation: 15 minutes

Temps de cuisson: 40 minutes

Pour 4 personnes.

• 15 ml (1 c. à soupe) d'huile d'olive
• 1 gros oignon finement haché
• 4 gousses d'ail, hachées
• 2 carottes, finement coupées en lamelles
• 2 L (8 t) de chou vert émincé
• 625 ml (2 1/2 t ) de bouillon de poulet
• 175 ml (3/4 t) d'aneth frais ciselé
• 75 ml (1/3 t) de pâte de tomate sans sel ajouté
• 4 ml (3/4 cuillère à thé) de gingembre moulu
• 1 ml (1/4 cuillère à thé) de sel et autant de poivre
• 75 ml (1/3 t) de crème sure allégée.

1. Chauffez l'huile à feu moyen dans un faitout hollandais ou une cocotte anti-adhésive. Ajoutez l'oignon et l'ail et faites revenir pendant sept minutes, ou jusqu'à ce que l'oignon soit tendre. Ajoutez les carottes et faites revenir pendant cinq minutes, ou jusqu'à ce que les carottes soient tendres et croquantes.

2. Incorporez le chou, couvrez et faites cuire en mélangeant de temps en temps pendant 10 minutes, ou jusqu'à ce que le chou flétrisse.

3. Ajoutez le bouillon, 625 millilitres (1 t) d'eau, l'aneth, la pâte de tomate, le gingembre, le sel et le poivre. Portez à ébullition, baissez le feu, couvrez et laissez cuire pendant 15 minutes, ou jusqu'à ce que le chou soit très tendre. Incorporez la crème sure dans la soupe.

Calories: 180, matières grasses: 9 g, graisses saturées: 3 g, sodium: 810 mg, glucides: 22 g, protéines: 5 g.

Riche en calcium et en vitamine C, le chou frisé est particulièrement délicieux avec des saucisses, des pommes de terre (et leurs vitamines C et B6) et des haricots (excellentes sources d'acide folique et de vitamine B6).

Temps de préparation: 20 minutes

Temps de cuisson: 45 minutes

Portions: six portions de 375 millilitres (1 1/2 t)

• 125 g (4oz) de saucisse de dinde épicée ou de saucisse italienne
• 45 g (1 1/2 oz) de pepperoni en tranche, effilé
• 1 gros oignon jaune, découpé en quarts et émincé (375 ml / 1 1/2 t)
• 1 branche de céleri moyen, haché grossièrement (125 ml / 1/2 t)
• 1 boîte (398 ml / 14 oz) de bouillon de poulet faible en sodium mélangé avec 1,5 L (6 t) d'eau
• 250 g (8 oz) de chou frisé, les tiges épaisses enlevées et les feuilles hachées (environ 2 L / 8 t) ou 2 paquets (300 g / 10 oz chacun) de chou vert congelé, décongelé et essoré
• 2 ml (1/2 cuillère à thé) d'ail haché
• 375 g (12 oz) de pommes de terre à peau rouge, coupées en deux, puis en rondelles (500 g / 2 t)
• 2 ml (1/2 cuillère à thé) de sauce au piment rouge fort, ou selon votre goût
• 1 ml (1/4 cuillère à thé) de sel, ou selon votre goût
• 375 ml (1 1/2 t) de haricots rouges cuits.

1. Enlevez et jetez les peaux des saucisses avant d'émietter la viande. Cuisez les saucisses, en remuant, pendant quatre minutes dans un faitout hollandais ou une cocotte de cinq litres (dix pintes). Ajoutez le pepperoni et faites cuire encore deux minutes ou jusqu'à ce que la graisse ait fondu. Égouttez les saucisses et le pepperoni sur des serviettes en papier. Jetez le gras de la marmite en en conservant 15 millilitres (une cuillère à thé).

2. Ajoutez l'oignon et le céleri dans la marmite et laissez cuire à feu doux, avec un couvercle, en remuant de temps en temps, pendant huit minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Remettez la saucisse dans la marmite et ajoutez le bouillon, le chou frisé et l'ail. Amenez à ébullition, couvrez et laissez cuire 10 minutes.

3. Incorporez les pommes de terre, la sauce au piment rouge et le sel. Laissez mijoter à couvert pendant encore 20 minutes ou jusqu'à ce que les pommes de terre et le chou soient tendres. Ajoutez les haricots et laissez cuire jusqu'à ce que le tout soit bien chaud.

Calories: 229, matières grasses: 7 g, gras saturés: 2 g, sodium: 498 mg, glucides: 30 g, protéines: 13 g.

--------------------

Découvrez une façon intelligente d’économiser temps et argent

Vous êtes prêt à épargner davantage sur vos achats à l’épicerie et à la pharmacie? Téléchargez l’application gratuite PJ Épicerie dès aujourd’hui! Elle vous permet de créer des listes d’achats partageables, de trouver automatiquement toutes les meilleurs offres et coupons, qui vous seront aussitôt présentés. Plus besoin de parcourir manuellement les centaines de circulaires afin de trouver ce que vous cherchez!

Téléchargez l'application PJ Épicerie maintenant!