2 savoureux ragoûts

Le plat-réconfort ultime. Ces deux ragoûts sont les plats parfaits pour vous réchauffer le bedon durant les froides soirées d'hiver.

Avec quelques subtiles substitutions, la recette classique de ragoût de bœuf subit une transformation calorique complète. Nous avons réduit la quantité d'huile nécessaire pour faire sauter les aliments, utilisé une coupe de bœuf maigre, puis remplacé la crème de cuisson traditionnelle par du lait concentré écrémé.

Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 1 heure
Pour 4 personnes

• 15 ml (1 c. à soupe) d'huile d'olive
• 350 g de rôti d'extérieur de ronde de bœuf, coupé en cubes de 1,5 cm (3/4 de po)
• 125 g (1/2 t) d'oignon émincé
• 1 poivron vert, en tranches
• 2 gousses d'ail, émincées
• 5 g (1 c. à thé) de paprika
• 5 g (1 c. à thé) de thym séché
• 2 pommes de terre Yukon Gold, pelées et coupées en cubes de 1,5 cm (3/4 po)
• 3 carottes, en tranches
• 1 canne (400 ml) de bouillon faible en sodium
• 50 ml (1/4 de tasse) de lait concentré écrémé
• 30 g (2 c. à soupe) de fécule de maïs
• 30 ml (2 c. à soupe) de xérès ou de vin rouge

1. Chauffez l'huile dans un grand chaudron profond sur feu moyen-vif.
2. Ajoutez le bœuf et saisissez pendant 5 à 6 minutes. Retirez dans un bol.
3. Ajoutez les oignons et les poivrons dans la poêle et faites cuire à feu moyen jusqu'à tendreté, environ 4 minutes.
4. Ajoutez l'ail, le paprika et le thym, puis continuez la cuisson pendant 1 minute.
5. Incorporez les pommes de terre, les carottes, le bouillon, et le bœuf réservé.
6. Portez à ébullition à feu vif, puis réduisez à feu doux, couvrez et laissez mijoter jusqu'à ce que la viande soit presque tendre, environ 45 minutes.
7. Incorporez le lait concentré.
8. Dans une tasse, mélangez la fécule de maïs et le xérès ou le vin jusqu'à dissolution puis ajoutez au ragoût.
9. Faites cuire jusqu'à l'obtention d'une texture légèrement épaisse et jusqu'à ce que le tout bouillonne, pendant 5 minutes.

Par portion : 

• 289 calories
• 8 g de matières grasses (2 g de gras saturé)
• 30 g de glucides
• 24 g de protéines
• 4 g de fibres
• 49 mg de cholestérol
• 136 mg de sodium
• 106 mg de calcium

Ne vous laissez pas rebuter par la longue liste d'ingrédients. Les huit premiers sont tous des épices qu'on peut mélanger en quelques secondes. Bien frottées sur l'agneau, elles donneront un arôme enivrant à un ragoût copieux et sain qui ne prend que 30 minutes pour passer de la planche à découper à votre assiette.

Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Pour 4 personnes

• 2 g (1/2 c. à thé) de coriandre moulue
• 1 g (1/4 de c. à thé) de filaments de safran écrasés
• 1 g (1/4 de c. à thé) de curcuma moulu
• 1 g (1/4 de c. à thé) de cumin moulu
• 1 g (1/4 de c. à thé) de cardamome moulue
• 1 g (1/4 de c. à thé) de poivre noir moulu
• 1 g (1/4 de c. à thé) de sel
• Pincée de poivre de Cayenne
• 15 ml (1 c. à soupe) d'huile d'olive
• 625 g (1 lb et 1/4) de gigot d'agneau désossé, coupé en cubes de 2,5 cm (1 po)
• 350 g (1 t et 1/3) d'oignon émincé
• 15 g (1 c. à soupe) d'ail émincé
• 10 g (2 c. à thé) de gingembre frais émincé
• 125 g (1/2 t) de pruneaux dénoyautés hachés
• 250 ml (1 t) de bouillon de poulet faible en sodium
• 1 canne (450 ml) de tomates en dés, avec le jus

1. Dans un bol moyen, mélangez la coriandre, le safran, le curcuma, le cumin, la cardamome, le poivre, le sel, et le poivre de Cayenne.
2. Ajoutez l'agneau et remuez pour bien l'enrober.
3. Chauffez l'huile dans un chaudron moyen à feu moyen-vif.
4. Ajoutez l'agneau et saisissez-le pendant 5 minutes.
5. Transférez sur une plaque.
6. Réduisez le feu à moyen, ajoutez les oignons et faites cuire jusqu'à tendreté, environ 4 minutes.
7. Ajoutez l'ail et le gingembre et faites cuire pendant une minute.
8. Ajoutez les pruneaux, le bouillon de poulet et les tomates.
9. Portez à ébullition à feu vif.
10. Réduisez le feu à moyen-faible et remettez l'agneau dans le chaudron.
11. Couvrez partiellement et laissez mijoter pendant 20 minutes.

Par portion :

• 313 calories
• 10 g de matières grasses (3 g de gras saturé)
• 21 g de glucides
• 32 g de protéines
• 3 g de fibres
• 91 mg de cholestérol
• 504 mg de sodium
• 32 mg de calcium