2 recettes délicieuses remplies de fibres

Ce ragoût nourrissant se prépare en moins de deux. Le temps de couper les légumes, il est pratiquement cuit.

Préparation: 5 minutes; Cuisson: 30 minutes; Donne 6 portions.

Ingrédients:

30 ml (2 c. à soupe) d'huile d'olive; 2 oignons, hachés; 2 branches de céleri et 2 carottes, hachées; 2 gousses d'ail, émincées; 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre balsamique; 750 g (3 t) de courge, pelée, épépinée et coupée en cubes; 250 g (1 t) de haricots verts; 800 ml (3 1/2 t) de bouillon de poulet; 2 g (1/2 c. à thé) de sauge; 1 poivron rouge, haché; 500 g (2 t) de shiitakes, tranchés; 15 ml (1 c. à soupe) de moutarde de Dijon; 15 ml (1 c. à soupe) de miel.

Préparation:

1. Chauffez l'huile à feu moyen dans une grande casserole ou un faitout. Faites-y revenir les oignons et le céleri trois minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés. Ajoutez les carottes et l'ail, et faites cuire deux minutes. Ajoutez le vinaigre et remuez bien.
2. Ajoutez la courge, les haricots, le bouillon et la sauge, et portez à faible ébullition. Faites cuire 15 minutes ou jusqu'à ce que la courge soit presque tendre. Ajoutez le poivron et les champignons, et laissez mijoter cinq ou 10 minutes ou jusqu'à ce que tous les légumes soient tendres.
3. Dans un petit bol, battez la moutarde et le miel. Incorporez dans le ragoût en remuant pour bien mélanger.

Valeur nutritive: Calories : 170; protéines : 4 g; glucides : 31 g; fibres : 7 g; lipides : 5 g (total); lipides saturés : 1 g; cholestérol : 0 mg; sodium : 325 mg.

Tous les ingrédients de ce chili sont riches en vitamines, en minéraux, en antioxydants et en fibres. En outre, ce plat cuit tout doucement à la mijoteuse pendant que vous faites autre chose. Pour varier, changez de salsa, et choisissez-en une plus ou moins piquante selon qu'elle contient des piments chipotle, de l'ail rôti ou du piment doux.

Préparation: 10 minutes; Cuisson: 7 heures 15 minutes; Donne 8 portions.

Ingrédients:

3 carottes, tranchées; 3 branches de céleri, tranchées; 2 gousses d'ail, émincées; 1 gros oignon, haché; 1 grosse boîte de tomates broyées; 500 ml (2 t) de salsa; 10 g (2 c. à thé) de poudre de chili; 5 g (1 c. à thé) de cumin moulu; 1 boîte de haricots rognons, égouttés et rincés; 1 boîte de haricots noirs, égouttés et rincés; 1 boîte de haricots blancs, égouttés et rincés; 1 poivron vert, haché; 1 poivron rouge, haché.

Préparation:

1. Mettez les carottes, le céleri, l'ail, l'oignon, les tomates, la salsa, la poudre de chili et le cumin dans une mijoteuse de trois à cinq litres (de 12 à 20 tasses). Couvrez, réglez le thermostat au maximum et laissez cuire de cinq à sept heures ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
2. Incorporez les haricots et les poivrons, et faites cuire 15 minutes à découvert ou jusqu'à ce que le chili épaississe légèrement et que les poivrons soient tendres.

Valeur nutritive: Calories : 299; protéines : 19 g; glucides : 58 g; fibres : 20 g; lipides : 2 g (total); lipides saturés : 0 g; cholestérol : 0 mg; sodium : 712 mg.

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