2 plats de saumon savoureux

Le saumon est un aliment de base pour des soupers sains, mais il ne doit pas rimer avec ennuyeux. Ces deux recettes pour le souper sauront plaire à tout coup.

Délicieux, sain et fournisseur d'acides gras oméga-3, le saumon reçoit un traitement épicé dans cette recette, qui offre également beaucoup de vitamine C (tomates, oignons, jus de citron vert, piments), un peu de vitamine E (tomates), et de l'acide folique (oignons et piments).

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de cuisson: 55 minutes

Pour 4 personnes

• 10 ml (2 c.à thé) d'huile d'olive
• 1 petit oignon, finement haché
• 2 gousses d'ail, hachées
• 5 ml (1 c. à soupe) de poudre de chili
• 1 boîte (398 ml/14 oz) de tomates sans sel ajouté, hachées, avec leur jus
• 1 piment jalapeño, haché finement
• 50 ml (1/4 tasse) d'olives vertes dénoyautées, hachées grossièrement
• 7 ml (1 1/2 c. à thé) de câpres, rincés et égouttés
• 1 ml (1/4 c. à thé) d'origan et de thymséchés
• 0,5 ml (1/8 c. à thé) de cannelle et de sel
• 4 darnes de saumon (250 g/8oz chacun)
• 30 ml (2 c. à soupe) de jus de citron vert

1. Dans une grande poêle antiadhésive, chauffer l'huile à feu moyen. Faire sauter l'oignon et l'ail jusqu'à tendreté, cinq minutes. Ajouter la poudre de chili, en remuant pour enrober les oignons. Ajouter les tomates, le piment jalapeño, les olives, les câpres, l'origan, le thym, la cannelle, le sel et 50 ml (1/4 tasse) d'eau; porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter jusqu'à ce que la sauce soit richement parfumé, 30 minutes.

2. Préchauffer le four à 180 ºC(350 °F). Parsemer le saumon du jus de lime; placer sur une plaque de cuisson de 23 centimètres x 33 centimètres (9 pouces x 13 pouces). Verser 175 millilitres (3/4 tasse) de sauce sur le poisson et faire cuire jusqu'à ce qu'il s'émiette à la fourchette, de 15 à 20 minutes. Réchauffer le reste de la sauce; verser sur le poisson.

Calories : 500, matières grasses : 29 g, gras saturés : 5 g, de sodium : 530 mg, glucides : 12 g, protéines : 46 g.

De jeunes légumes frais et du saumon succulent rendent ce ragoût hautement nutritif - en plus des acides gras oméga-3 fournies par le poisson, vous obtenez de la vitamine C et de l'acide folique des poireaux, et des vitamines C et B6 et de l'acide folique des asperges.

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : environ 20 minutes

Pour 4 personnes

• 4 filets de saumon sans peau (150 g/5 oz chacun)
• 200 g (7 oz) de jeunes poireaux
• 250 g (8 oz) de pointes d'asperges tendres
• 150 g (5 oz) de pois mange-tout sucrés
• 60 ml (4 c. à soupe) de vin blanc sec
• 175 ml (3/4 c) de bouillon de poisson ou de légumes, de préférence frais
• 30 ml (2 c.à soupe) de beurre en dés
• Du sel et du poivre noir moulu
• 15 ml (1 c.à soupe) de ciboulette fraîche ciselée

1. Passer les bouts des doigts sur chaque filet de saumon pour vérifier qu'il n'y a pas d'os qui restent, en retirant les os que vous trouvez. Dans le fond d'une grande casserole ignifuge et peu profonde, disposer les poireaux en une seule couche. Disposer par dessus les filets de saumon. Entourer le poisson des asperges et des pois mange-tout sucrés. Verser le vin et le bouillon, et parsemer le beurre sur le poisson. Assaisonner avec du sel et du poivre selon votre goût.

2. Porter à ébullition, puis couvrir la casserole avec un couvercle hermétique et réduire le feu afin que le liquide mijote doucement. Laisser mijoter le poisson et les légumes jusqu'à ce que le saumon devienne entièrement rose pâle et que les légumes soient tendres à la fourchette, de 12 à 14 minutes. Parsemer la ciboulette sur le saumon.

Calories : 370, matières grasses : 21 g, gras saturé : 7 g, sodium : 220 mg, glucides : 9 g protéines : 33 g.

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