2 classiques copieux: des soupes pour toutes les occasions

Qui n'aime pas une bonne soupe rassasiante? Essayez cette soupe mexicaine à la tortilla au poulet ou une soupe légère fromage-brocoli.

En Amérique du Nord, la soupe au poulet est faite avec des nouilles. En Amérique du Sud, ce sont les tortillas qui ont la cote. Nous les assaisonnons avec de la poudre de chili et les faisons griller au four pour une garniture succulente à une soupe simple.

Essayez cette soupe succulente avec du monterey jack, de la coriandre et de la lime pour une explosion de saveur en bouche.

Temps de préparation: 15 minutes; Temps de cuisson: 15 minutes; Pour 4 personnes.

Ingrédients:

• 6 tortillas de maïs (15 cm/6 po), coupées en bandes de 1 cm (1/2 pouce) de large
• 2 g (1/2 c. à thé) de poudre de chili
• 10 ml (2 c. à thé) d'huile d'olive
• 1 petit poivron vert, haché
• 1 piment jalapeño, épépiné et haché
• 3 grands oignons verts (parties vertes et blanches), émincées
• 3 gousses d'ail, hachées
• 2 grosses tomates, épépinées et tranchées
• 1 canne (400 ml) de bouillon de poulet faible en sodium
• 50 ml (1/4 t) d'eau
• 5 g (1 c. à thé) de cumin moulu
• 5 g (1 c. à thé) de coriandre moulue
• 1 g (1/4 c. à thé) de sel
• 175 g de poulet désossé sans peau, coupé en fines lanières
• 50 g (1/4 t) de fromage monterey jack faible en gras râpé
• 30 g (2 c. à soupe) de coriandre fraîche hachée
• 4 quartiers de lime

La recette

1. Préchauffer le four à 200 °C (400 °F).
2. Placer les bandes de tortilla sur une plaque de cuisson, enrober d'aérosol de cuisson et saupoudrer de poudre de chili. Faire cuire jusqu'à ce que croustillante, environ 5 minutes.
3. Pendant ce temps, faire chauffer l'huile dans une casserole moyenne antiadhésive à feu moyen. Ajouter le poivron, le piment jalapeño, les oignons verts et l'ail et cuire jusqu'à ce que tendreté, deux à trois minutes. Incorporer les tomates et cuire jusqu'à ce qu'elles soient bien molles, deux à trois minutes.
4. Ajouter le bouillon, l'eau, le cumin, la coriandre et le sel à la casserole et porter à ébullition sur feu vif.
5. Ajouter le poulet grillé. Réduire le feu à moyen-doux, couvrir et laisser mijoter jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit, trois à quatre minutes.
6. Répartir la soupe dans les bols et garnir des bandes de tortilla, de fromage et de coriandre. Servir avec les quartiers de lime pour presser.

Par portion: 277 calories, 9 g de matières grasses (2 g de gras saturé), 33 g de glucides, 19 g de protéines, 5 g de fibres, 35 mg de cholestérol, 390 mg de sodium, 174 mg de calcium.

Les soupes au fromage sont souvent enrichies avec de la crème. La suivante est remplie de flavonoïdes bons pour le cœur, remplace la crème par du lait condensé et utilise plein de vrai fromage cheddar en plus du brocoli.

Conseil rapide: remplacez le bouillon de poulet par du bouillon de légumes faible en sodium pour une soupe végétarienne avec encore moins de sel.

Temps de préparation: 10 minutes; Temps de cuisson: 20 minutes; Pour 6 personnes.

Ingrédients:

• 450 g (1 lb) de brocoli
• 15 ml (1 c. à soupe) d'huile d'olive
• 1 oignon haché
• 1 branche de céleri hachée
• 30 g (2 c. à soupe) de farine tout usage
• 1 canne (284 ml) de bouillon de poulet à teneur réduite en sodium
• 1 canne (355 ml) de lait condensé sans gras
• 2 g (1/2 c. à thé) de thym séché
• 0,5 g (1/8 c. à thé) de poivre noir moulu
• 0,5 ml (1/8 c. à thé) de muscade moulue
• 350 g (1 1/2 t) de fromage cheddar râpé faible en gras
• 1 g (1/4 c. à thé) de sel

La recette

1. Couper et peler les tiges de brocoli. Couper 12 petits fleurons. Hacher grossièrement environ 450 grammes du brocoli restant (environ 1 3/4 t). Blanchir le brocoli haché et les fleurons jusqu'à ce qu'ils soient de couleur vert vif, environ deux minutes. Égoutter et mettre de côté en séparant les 12 fleurons du brocoli haché.
2. Faire chauffer l'huile dans une casserole moyenne sur feu moyen. Ajouter l'oignon et le céleri et cuire jusqu'à tendreté, environ cinq minutes.
3. Incorporer la farine et faire cuire une minute. Incorporer le bouillon, le lait évaporé, le thym, le poivre et la muscade. Faire cuire en remuant constamment jusqu'à ce que le mélange épaississe et bouillonne, environ cinq minutes.
4. Ajouter le brocoli haché, le fromage et le sel. Remuer jusqu'à ce que le fromage soit fondu et que la soupe soit chaude, environ trois minutes. Servir 250 millilitres (une tasse) par personne, en garnissant avec les fleurons de brocoli.

Par portion: 280 calories, 15 g de matières grasses (8 g de gras saturé), 18 g de glucides, 23 g de protéines, 3 g de fibres, 43 mg de cholestérol, 678 mg de sodium, 1026 mg de calcium.